Proteínas de origen vegetal

Las proteínas vegetales pueden satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consume una alimentación vegetal variada y cuando las necesidades energéticas están cubiertas. Asociación Dietética Americana

Para una alimentación saludable, es importante cuidar la ingesta de los macronutrientes como son: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Con respecto a la dieta vegetariana, varios mitos circundan el consumo de proteínas. Uno de los mitos más comunes se refiere a que el aporte proteínico de una alimentación sin carne es insuficiente.

Primeramente, hay que aclarar que todos los elementos nutritivos esenciales contenidos en la carne, se encuentran en los alimentos de origen vegetal. De hecho, las proteínas y el hierro de animales herbívoros como el elefante y la vaca provienen de granos, leguminosas y legumbres.

La cantidad diaria de proteínas que se debe consumir diariamente depende de la edad, del peso, de la estatura, del estado de salud y de la condición física. Las necesidades de proteínas de una persona delgada y sedentaria difieren de las de un atleta o de las de una persona convaleciente de una cirugía. Las necesidades de una persona adulta son mayores que las de un niño. Sin hacer cálculos complicados, las necesidades diarias de un adulto se sitúan entre 0,8 g. y 1 g. por kilo de peso. El aporte debe ser mayor luego de los 70 años de edad y si se practica un deporte, variando entre 1,2 g. y 2,5 g. de proteínas por kilo de peso según la intensidad, la resistencia y la fuerza del ejercicio.

Proteinas actitud actitudamil

¿Qué alimentos de origen vegetal contienen proteínas?

Cereales

  • Amaranto: Una taza de amaranto cocido contiene 9 g. 
  • Arroz: El contenido de 100 g. de arroz cocido es de 2,6 g. 
  • Avena: Media taza de avena en hojuelas cruda contiene 5,3 g. 
  • Mijo: Una taza de mijo cocido contiene 6,1 g.
  • Quinoa: Una taza de quinoa cocida contiene 8,1 g. 
  • Trigo sarraceno o Alforfón: Un cuarto de taza de trigo sarraceno tostado contiene 4,8 g. 

Legumbres

  • Alcachofa: Una taza de alcachofa cocida contiene 4,9 g. 
  • Alga nori: Cuatro hojas de alga nori contienen 4 g. 
  • Batata: Una taza de batata cocida contiene 4 g. 
  • Berro: Una taza de berro crudo contiene 1,6 g. 
  • Brócoli: Dos tazas de brócoli cocido contiene 3,7 g.
  • Cebolla: Una taza de cebolla contiene 1,4 g. 
  • Coles de Bruselas: Una taza de coles de Bruselas cocidos contiene 4 g. 
  • Coliflor: Una taza de coliflor cocido contiene 2,2 g. 
  • Espárragos: Una taza de espárragos cocidos contiene 2,2 g. 
  • Espinaca: Una taza de espinaca cocida contiene 5,4 g. 
  • Germinado de lucerna: Dos tazas de germinado de lucerna crudo contiene 2,6 g. 
  • Habas: Una taza de habas crudas contiene 10 g. 
  • Kale (col rizada): Una taza de kale cocido contiene 2,5 g. 
  • Lechuga romana: Dos tazas de lechuga romana contiene 1,2 g. 
  • Pimentón: Una taza de pimentón contiene 1,5 g. 
  • Remolacha: Una taza de remolacha cocida contiene 2,9 g. 
  • Repollo: Una taza de repollo cocido contiene 1,9 g.
  • Tomate: Una taza de tomate contiene 1,6 g. 

Leguminosas

  • Frijoles: Una taza de frijoles cocidos contiene 15,2 g. 
  • Arvejas: Una taza de arvejas cocidas contiene 16,4 g. 
  • Maní: La cantidad de proteínas contenida en 30 g. de maní es de aproximadamente 7 g.
  • Soya: Una taza de soya cocida contiene 22,2 g. 
  • Garbanzos: Una taza de garbanzos cocidos contiene 14,5 g. 
  • Guisantes: Una taza de guisantes cocidos contiene 8,6 g. 

Nueces y granos

  • Almendras: La cantidad de proteínas de 24 almendras es de aproximadamente 7 g.
  • Semillas de girasol: Unos 28 g. de semillas de girasol contienen 5,5 g. 
  • Linaza: Un cuarto de taza de linaza molida contiene aproximadamente 5 g.
  • Maíz: Una taza de maíz hervido contiene 5 g. 
  • Pistachos: Unos 28 g. de pistachos tostados contienen 6 g. 

Frutas

  • Banana (cambur): Una banana mediana contiene 1,3 g. 
  • Guayaba: Una taza de guayaba contiene 4,2 g.
  • Kiwi: Una taza de kiwi contiene 2,1 g. 
  • Higos: Media taza de higos contiene 2,5 g. 
  • Frambuesas: Una taza de fresas contiene 1,5 g. 
  • Fresas: Una taza de fresas contiene 1,1 g. 
  • Lechoza (papaya): Una lechoza mediana (300 g.) contiene 1,9 g. 
  • Mango: Un mango contiene 1,1 g. d
  • Melón: Una taza de melon contiene 1,5 g. 
  • Melocotón: Un melocotón contiene 1,7 g. 
  • Moras: Una taza de moras contiene 2 g. 
  • Parchita: Una taza de parchita contiene 5,2 g. 
  • Patilla: Un trozo de 286 g. de patilla contiene 1,7 g. 

Bibliografía

– Devenir végétarien. Vesanto Melina, Victoria Harrison, Brenda Charbonneau (1996)

– Super aliments. Les meilleurs aliments santé sur la planète. Tonia Reinhard, MSc, RD (2010)

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