Carbohidratos que debes consumir

Los carbohidratos son conocidos también como hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos. Son moléculas de azúcar que se encuentran en la mayoría de los alimentos y son componentes esenciales de todos los organismos vivos. Todos necesitamos consumir carbohidratos, así como proteínas y grasas para mantener el metabolismo de nuestro cuerpo. Privarnos de un consumo adecuado de carbohidratos no es saludable, ya que esto puede afectarnos psicológicamente, produciendo entre otros fatiga e irritabilidad.

La bioquímica de los carbohidratos puede ser complicada debido a la gran cantidad de formulas y términos asociados, pero en palabras sencillas existen dos tipos, los simples y los complejos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples están compuestos de azúcares simples. Entre ellos tenemos la glucosa y la fructosa presentes en las frutas y la miel, la galactosa presente en la leche, y la sacarosa en la bien conocida azúcar blanca. Estos carbohidratos aportan energía de manera casi inmediata, sin embargo esa energía se consume rápidamente.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos como su nombre lo indica poseen una estructura molecular más compleja y debido a su digestión lenta, toma tiempo para absorberlos completamente. Esto a la larga es una ventaja porque permite que el azúcar sea liberado de manera progresiva y estable. Esto es lo que se conoce como alimentos de alto gasto energético y bajo indice glúcemico. Este es el tipo de carbohidrato que debe predominar en tu alimentación.


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Estos carbohidratos se encuentran en los cereales complejos como la avena, el trigo entero, el arroz integral y la cebada, en las legumbres ricas en féculas como por ejemplo la papa, la batata, el maíz, la remolacha, la zanahoria, la calabaza y la yuca. También están presentes en las leguminosas como por ejemplo en los frijoles, lentejas y los guisantes y en las legumbres tales como la lechuga, el brócoli y el calabacín.

Los requerimientos diarios de carbohidratos dependen varios factores que incluyen la edad, el sexo, la contextura física, el peso y la actividad física.

Cuando el azúcar es consumido, se descompone y casi inmediatamente circula a través del sistema sanguíneo. Es lo que se conoce como glicemia o glucosa en sangre. A su vez, un órgano llamado páncreas responde a este proceso secretando insulina que es la hormona que restaura el equilibrio de la glucosa en el cuerpo.

La insulina transforma la glucosa des dos maneras. La primera transformándola en glucógeno para producir la energía necesaria para los músculos. Si los músculos no necesitan el glucógeno, la segunda manera en la que la insulina transforma la glucosa, es eliminando de la sangre para que en el hígado la transforme en triglicéridos y estos luego se depositan bajo la forma de grasa.

Una cantidad exagerada de glucosa en la sangre provoca una sobre producción de insulina lo que conlleva a una disminución de los niveles de glicemia en sangre. Esto se traduce en un aumento de energía y su disminución inmediata debido al azúcar que desaparece de la sangre y se transforma en grasa.

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